En los últimos años se ha puesto muy de moda el ayuno intermitente, pero como todo lo que se pone de moda, está lleno de mitos y de verdades, en este post veremos algunos de los puntos más interesantes de esta «dieta» o forma de comer.
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Introducción
En este mundo no hay nada (o casi nada) que sea totalmente bueno, o por el contrario, totalmente malo.
Con el ayuno intermitente pasa como con la gran mayoría de cosas, tiene un número muy grande de defensores que te lo venden como algo milagroso, que solo con pensar en ello vas a rejuvenecer 20 años.
También tenemos los que están en el bando contrario y te aseguran que si haces ayuno intermitente acabarás visitando la sala de urgencias a los dos días.
Pues en este post intentaremos ser lo más neutrales posibles, ayudándoos a que comprendáis mejor esta técnica y que decidáis por vosotros mismos si es válida para ponerla en practica o no.
MITO NÚMERO 1
Saltarse el desayuno es malo para la salud.
En el ayuno intermitente se suele saltar el desayuno. Como sabréis, se buscan entre 12 a 16 horas sin ingerir alimentos, por lo que lo más común es cenar pronto y luego no desayunar, así se suman las horas que duermes y las de la mañana.
No hay ningún estudio científico que diga que no desayunar es malo para la salud.
Por lo tanto, no es obligatorio desayunar, hay gente que incluso se siente mejor y más cómoda empezando a comer algo más tarde y no a primera hora de la mañana.
Aunque como dije antes, no hay una regla de oro ni una verdad universal y depende de cada individuo.
Si tu trabajo es en la oficina, quizás no tengas problema en no desayunar y hacerlo a media mañana allí, ya que aunque puede ser un trabajo mentalmente exigente, la mayor parte del tiempo estarás sentado.
Por el contrario, si trabajas en la obra, en la industria, etc. un trabajo que requiera mucho esfuerzo físico, quizás necesites consumir un buen desayuno para no tener un bajón durante la mañana pero luego ya dejar de comer a media tarde.
El ayuno hace que el cuerpo entre en modo ahorro y engorde más
Esto seguro que se lo has escuchado a más de una persona. Te dicen que si dejas de comer el cuerpo entra en un modo ahorro y por lo tanto el metabolismo va más lento, se intenta mantener las reservas de grasa, etc.
Es cierto si se convierte en una tendencia mantenida en el tiempo. Una dieta con un déficit calórico brutal durante días si hace que el cuerpo entre en ese llamado modo ahorro.
Pero NO ocurre por ayunar unas horas al día, al contrario, en ocasiones puede incluso acelerar el metabolismo.
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Mito 3, el ayuno intermitente solamente es para bajar de peso
Aunque es cierto que está de moda este tipo de forma de comer para bajar de peso, no es su único beneficio ni mucho menos.
Se utiliza también para mejorar la sensibilidad a la insulina, aunque este es un punto polémico. Ya que hay varios estudios que SÍ respaldan esta teoría, pero tenemos otros como el de la Universidad de Sao Paulo que nos dice que puede ser contraproducente.
El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la inflamación.
Mientras el cuerpo no está procesando alimento, entra en el llamado proceso de estrés metabólico durante el cual activa procesos de reparación y de limpieza celular.
Puede mejorar la claridad mental.
Esto es ya dependiendo de cada persona, pero hay muchos usuarios del ayuno intermitente que notan mayor claridad mental a la hora de hacer sus tareas si mantienen un ayuno «prolongado» durante el día.
Mito número 4: No puedes hacer ejercicio en ayunas
Digamos que simplemente esto no es cierto. Hay muchas personas que al contrario, prefieren hacer ejercicio mientras están en ayuno ya que se sienten más «ligeros» y luego consumir algún alimento a la hora del «post entreno».
Con esto no quiero decir que hagas una maratón estando en ayunas ni mucho menos, ya que cada cuerpo es un mundo.
Lo ideal, si te vas a animar a hacerlo es probar poco a poco.
Puedes probar a trotar unos minutos de forma suave, si ves que reaccionas bien, añadir un poco más de intensidad, luego probar con ejercicios de fuerza, etc.
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Mito número 5: Hacer ayuno intermitente te hará perder músculo
Tampoco es cierto siempre y cuando mantengas una ingesta diaria adecuada de calorías, nutrientes y proteínas.
La idea de esta dieta no es dejar de comer varias horas, comer un yogurt y volver al ayuno, si no que lo que se busca es conseguir el aporte nutricional diario en una ventana de tiempo y luego dejar que el cuerpo «descanse», que no esté haciendo la digestión de forma constante.
Por lo tanto, el ayuno intermitente bien planificado no te causará pérdida de masa muscular.
Cuales son los tipos de ayuno intermitente más conocidos?
Al final hay diferentes formas y versiones del ayuno intermitente, incluso sin tú leer nada de información sobre esto, puedes crear «tu propio método».
Pero el más famoso de todos es el que mencioné al principio, el 16/8 horas.
En ese estarás de ayuno 16 horas y tendrás una ventana de 8 para ingerir los alimentos del día.
Normalmente se usa la noche, ya que son unas 7-8 horas «gratis» de ayuno.
Otro que es ideal para principiantes es el 14/10, ya que es mucho más suave.
Ahí si cenas a las 8 de la tarde, cuando te despiertes a las 8 de la mañana ya habrán pasado 12 horas de ayuno, podrías comenzar a ingerir alimentos a las 10 de la mañana, es bastante «fácil» este método y te ayuda a agarrar práctica.
Hay otro que es más bestia, a mi personalmente no me gusta mucho, pero se utiliza y es el 24 horas de ayuno.
En este lo que hacen los defensores/usuarios es ayunar 24 horas durante 1 o 2 días a la semana, pudiendo comer «normal» el resto de los días.
Personalmente no me gusta porque son 24 horas muy duras, donde no rindes en el trabajo y que al final no vas a conseguir convertir en una rutina al contrario que por ejemplo el 14/10, que es muy fácil de implementar en tu día a día.
También está el conocido 5:2, que es comer 5 días «normal» y luego 2 tan solo 500-600 calorías.
Al igual que el anterior, no me gusta mucho. Soy defensor de mantener una reducción «pequeña» de calorías diarias, mantenida en el tiempo pero aportando al cuerpo los nutrientes que necesita, a meterle cortes bruscos por muy poco tiempo que sea.