Te has preguntado alguna vez si caminar «normal» es suficiente para nuestra salud?. Todos tenemos claro que el ejercicio es bueno, por lo tanto caminar, movernos va a ser beneficioso, la pregunta es… Debemos caminar como siempre? Más tiempo? Con paso acelerado?
En este post veremos que dice la ciencia y algunas recomendaciones.
Caminar «normal es suficiente para la salud?
La respuesta es sí. Solamente con caminar, aunque sea a paso lento estamos consiguiendo beneficios para nuestra salud y bienestar.
Caminar, es a día de hoy una de las actividades más estudiadas y respaldadas físicamente para mejorar nuestra salud. Tiene la ventaja de que es algo sencillo y accesible de realizar para casi todo el mundo.
No necesitas equipamiento alguno ni una buena forma física, por lo que, salvo alguna lesión o enfermedad que afecte a tu movilidad, podrás realizarla sin problemas.
Por qué caminar es tan bueno para nosotros?
Como hemos mencionado en el punto anterior, el que sea una actividad tan accesible para casi todos la hace genial, pero tiene muchos otros beneficios.
Al movernos mejoramos nuestra salud cardiovascular, ya que como hemos visto en diferentes post de esta web, el corazón no deja de ser un músculo más del cuerpo (con sus particularidades, importancia, etc.). Por lo tanto, al ejercitarlo de forma regular se hace más fuerte y conseguimos que funcione de forma óptima.
También al caminar mejora nuestro riego sanguíneo, haciendo que la sangre llegue a todas las partes de nuestro cuerpo de forma fluida, reduciendo el riesgo de que se formen coágulos en la misma y otras enfermedades relacionadas.
Ayuda a controlar la presión arterial. diferentes estudios como ESTE, han encontrado evidencia de que ejercicios como caminar ayudan a reducirla, creando una base perfecta para las personas con hipertensión.
Nos ayuda a reducir y controlar nuestro colesterol malo. Como puedes observar en este post de la Universidad de Harvard , además de cambios en la dieta es necesario añadir un ejercicio aeróbico como el caminar durante (mínimo) 30 minutos al día.
Sin duda alguna mejora la salud de nuestro corazón de forma indirecta al bajar de peso. Si acompañamos el caminar con una dieta equilibrada, bajaremos de peso, lo cual es crucial para mantener nuestro corazón en plena forma y evitar enfermedades futuras.
No todo está relacionado con el corazón a la hora de caminar, si no que también fortalece los huesos!
Sí, así como lo lees. Hay muchas personas que los huesos son como son, que hay que tomar un poco de calcio y listo, cuidados, no se pueden entrenar.
Pues eso no es cierto, los huesos se pueden fortalecer con el ejercicio. Al caminar impactamos contra el suelo, lo cual transmite tensión a través de nuestros huesos activando las células óseas (osteoblastos). Gracias a esa «activación» se estimula la creación de hueso nuevo y el fortalecimiento de la estructura ósea ya existente.
Al no ser tan vistoso como los músculos, no le prestamos la atención suficiente a nuestros huesos, pero es MUY importante mantenerlos entrenados y en forma, ya que al fin y al cabo, son nuestra estructura, si ellos fallan, nosotros caemos.
Caminar mejora la salud mental
Además de los beneficios físicos que hemos visto, caminar también nos ayuda a mejorar y mantener estable nuestra salud mental.
Por ejemplo tenemos el estudio de la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports en el 2019 donde evidencia que el caminar de forma regular, nos ayuda controlar nuestros niveles de ansiedad y depresión.
No es un sustituto de la terapia o incluso ciertos fámarcos, pero son comportamiento y actividades necesarias para regular nuestro cuerpo y mental.
Si además de caminar, lo hacemos al aire libre, la absorción de vitamina D y el contacto con la naturaleza está también relacionado con la reducción de los niveles de estrés en nuestro cuerpo.
Y la respuesta larga? Es suficiente?
Pues como hemos visto, caminar «normal» tiene una cantidad increíble de beneficios, peroooooo podemos mejorarlo!!
Si nos centramos en el ritmo, intensidad y duración podemos conseguir más beneficios y amplificar los que ya de por sí nos da este ejercicio.
Según la American Heart Association, caminar a paso ligero mejora ENORMEMENTE la salud cardiovascular. Esto no significa ir corriendo ni trotando, si no llevar un ritmo un poquito «más alto» de nuestro paso normal, que nos eleve las pulsaciones por minuto.
También la duración es importante. Se recomienda como MÍNIMO realizar 150 minutos semanales de ejericicio aeróbico, lo que son unos 30 minutos 5 días a la semana.
La postural también es vital para ir cómodos y evitar lesiones. Mantén la espalda recta y los hombros relajados, intenta evitar tensiones cerca de la zona cervical porque puede darte problemas.
Variar el recorrido, altura, cambios de ritmo, etc. también es super bueno, ya que añade dificultad extra y fortalece nuestros músculos.
Por lo tanto lo ideal sería hacer unos 30 minutos de caminata ligera al aire libre. En la mayoría de ciudades tienes cuestas y desniveles, por lo que un simple paseo a buen ritmo tiene muchos más beneficios de los que te imaginabas!
Nota: NO SE TRATA DE CAMINAR DEPRISA TODO EL RATO. Lo que tenemos que buscar es caminar de forma consciente, esto es, prestando atención a dicha actividad, de vez en cuando meterle un par de minutos de paso más ligero, volver a un ritmo más relajado, si vemos una cuesta o escaleras subirlas, etc.
Consejos para conseguir sacarle el máximo provecho a caminar y no morir en el intento
Bien, vistos los beneficios y aclarado si es suficiente caminar normal o no, vamos con unos consejos para que te sea más fácil.
Porgrama tus paso diarios. Como si fuese una cita o una tarea importante a realizar.
«Hoy a las 19:00 caminar 30 minutos» «Hoy a las 19:00 comenzar y caminar 5000 pasos».
Según el objetivo que tengas puedes ponerte una rutina u otra, pero es importante que lo tengas programado y no lo dejes «para luego» porque cuando te des cuenta has cenado y ya no los vas a hacer.
Elige rutas variadas. Si puedes caminar al aire libre estaría genial, además si cambias el recorrido se te va a hacer mucho más ameno y no lo vas a ver como una «obligación» o «deporte» si no como un pasatiempo.
No significa que cada día tengas que ir por un lugar diferente, si no que si esta semana has bajado al parque, la que viene hagas una ruta al lado del río, centro de la ciudad… La idea es que no se convierta en una monotonía que te desmotive.
Utiliza un podómetro o smartwatch. Esto va a parecer que no es importante, pero lo es y mucho. Controlar el número de pasos que llevas te va a motivar a alcanzar tu meta o superarte cada día un poco más!
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