Las flexiones son uno de los ejercicios más completos para trabajar la parte superior de nuestro cuerpo. Las flexiones nos ayudan a fortalecer los brazos, el pecho, los hombros y el core sin ayuda de material (aunque según progresas puedes añadir algo de peso para complicarlas).
Pero claro, es un ejercicio que ya requiere de algo de fuerza previa, de un «dominio» de nuestro cuerpo, ya que es bastante exigente para principiantes.
Como casi todos los ejercicios, tiene versiones «más sencillas» como puede ser usar las rodillas, hacerlas contra una pared, etc. donde se reduce la fuerza a realizar y podemos ir aclimatando nuestro cuerpo para poco a poco ir avanzando hacia nuestra primera flexión completa.
En este post veremos como empezar desde cero con una rutina progresiva de 4 semanas!
Cuáles son los beneficios de hacer flexiones?
Como hemos visto en la introducción, hacer flexiones tiene diferentes beneficios como pueden ser:
- Fortalece el pecho, los brazos, los hombros y el core
- Mejora la postura
- Aumenta nuestra resistencia muscular
- Mejora la salud ósea y articular
- Puedes hacerlas en cualquier sitio, no necesitas material alguno
Por qué nos cuesta tanto hacer flexiones al principio?
Bueno, hacer una flexión aunque parezca sencillo realmente implica muchos grupos musculares así como un buen control de los mismos.
Además estamos levantando gran parte de nuestro peso (no todo, ya que los pies son un punto de apoyo que absorben carga, pero aún así, es bastante lo que debemos manejar).
Pero no es muy difícil hacer la primera flexión, quiero decir, sí, si nunca has entrenado no vas a conseguir hacerla, pero haciendo unos ejercicios de adaptación unos días se consigue «rápido».
Qué tipo de flexiones tenemos para empezar?
Bien, lo que haré será agrupar las flexiones que tenemos disponibles para irnos adaptando y luego crear una rutina donde iremos incluyendo los diferentes tipos de manera progresiva hasta que consigas hacer flexiones «tradicionales».
Flexiones en la pared
Son sin duda el tipo de flexiones más sencillas.
Estando de pie, nos separamos un poquito de una pared que esté libre y nos apoyamos en ella con los brazos estirados.
Luego, flexionamos y «bajamos» hasta tocarla con el pecho, aguantamos y subimos de nuevo.
Es como hacer flexiones pero en un plano casi totalmente vertical, esto nos ayuda a reducir MUCHÍSIMO la cantidad de fuerza que debemos realizar, pero nos va acostumbrando el cuerpo a ese movimiento de flexión y tener control sobre el mismo.
Flexiones inclinadas sobre una superficie
Vale, la idea de este tipo de flexiones es la misma que en la pared, reducir la cantidad de peso a mover pero irnos adaptando.
Las flexiones inclinadas son MÁS EXIGENTES que las flexiones en la pared, además cuentan con una ventaja y es que puedes ir eligiendo diferentes tipos de inclinación.
Por ejemplo, puedes comenzar haciendolas sobre una mesa o la encimera, una superficie «más exigente que la pared» pero que aún así es bastante alta.
Pero para ir progresando, un truco que a mi me ha servido es elegir las escaleras como dicha superficie. Empiezas apoyando las manos sobre un escalón bastante alto, cuando lo tengas dominado, alejas un poquito los pies y te apoyas sobre un escalón un peldaño más bajo.
Así, poquito a poquito cuando te des cuenta estás tan solo un escalón por encima del suelo y ya estás preparado para darle caña a las flexiones!
Flexiones con rodillas apoyadas
Aquí estaremos en la posición típica de flexión pero en vez de apoyarnos con la punta de los pies lo haremos con las rodillas, esto hará que controlemos dicha posición pero reduciendo muchísimo el peso a mover.
No tiene mucho que explicar ni mucha ciencia, simplemente intenta mantener la espalda recta, no saques chepa y ten control al bajar y al subir.
Flexión estándar
Nada, esto es la flexión de toda la vida.
Hay que fijarnos en tener una apertura de manos más o menos igual que la anchura de hombros (luego, cuando las controles puedes jugar con la apertura, etc. pero para comenzar lo ideal es eso) y mantener el core activo.
Con mantener el core activo me refiero a no dejarte caer ni doblarte como si estuvieses flácido, al subir y bajar hay que intentar mantenernos rectos.
Rutinas para progresar y conseguir hacer flexiones en 4 semanas
Semana 1: Fortalecimiento básico
- Lunes: 3×10 flexiones de pared
- Miércoles: 3×8 inclinadas sobre mesa
- Viernes: 3×10 flexiones con rodillas
Semana 2: Transición
- Lunes: 3×10 inclinadas en superficie más baja
- Miércoles: 3×8 rodillas + 3 intentos de flexión estándar parcial
- Viernes: 3×12 inclinadas + 20 segundos plancha frontal
Semana 3: Consolidación
- Lunes: 3×10 flexiones con rodillas lentas
- Miércoles: 5 intentos de flexión estándar + 3×10 con rodillas
- Viernes: 3×10 estándar parcial + 3×20 segundos plancha
Semana 4: Primeras flexiones reales
- Lunes: 5-8 flexiones estándar (puedes descansar entre repeticiones)
- Miércoles: 3×10 con rodillas + 5 estándar
- Viernes: 3x máximo número de estándar + plancha 30s
Consejos que te pueden ayudar a progresar
Lo primero que te puedo decir es que no te obsesiones con las fechas ni con las semanas.
Lo que he escrito ahí arriba NO ES UNA CIENCIA UNIVERSAL, no hay una ley que te obligue a que sea así, es una guía para ayudarte, pero puede ser que necesites más tiempo.
No es una vergüenza ni es un fracaso no conseguirlo. Si tienes que repetir una semana hazlo sin miedo.
Cada persona cuenta con una base diferente y un cuerpo distinto. Habrá a quien le cueste un poquito más y la semana 1 deba ser la 1 y 2, pero también habrá gente en la que la semana 1 pueda meter ya los entrenamientos de la 1 y de la 2.
Aquí entra el segundo consejo y es LA CONSTANCIA.
Mucho más importante que completar la semana «1» en 1 semana y no en dos, es el hacer los ejercicios cuando tocan. Mantente constante, no te saltes los entrenamientos, intenta mejorar de una sesión a otra.
El punto tres es ese, de una sesión a otra intenta mejorar una o dos repeticiones. No es necesario que mejores en TODAS, pero si hoy has hecho un 10X3, dentro de dos días intenta que esa última serie lleve una repetición más, es importante llegar al límite y «un poquito más», ya que es lo que nos hará progresar.
Si nos mantenemos en «zona segura» el cuerpo lo entiende y no tiene necesidad de crear músculo ni de adaptarse. Si podemos hacer 10 repeticiones y hacemos 9 o 10, el cuerpo es inteligente y no creará ninguna adaptación. En cambio si podemos hacer 10 y lo forzamos a hacer esa repetición 11, se irá adaptando para que lo «normal» sea poder hacer 11, ahí es cuando lo llevaremos a por la 12…
Otro consejo que te puedo dar es que mantengas el core tenso, recto. No bajes como si fueses una gelatina, manten una buena postura aunque eso conlleve sacrificar una repetición. Para evitar lesiones y progresar correctamente.
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