Sabes que información contienen las etiquetas de los alimentos? Eres de esas personas que nunca las lee? En este post te ayudaremos a tomar las mejores decisiones para elegir (o no) un producto y como debemos leerlas y tomarlas en consideración.
Qué información contiene la etiqueta? Cual es la que debemos analizar con detenimiento? Hay que ser totalmente estrictos? Veamos todos estos puntos y algunos consejos.
Los ingredientes, los grandes olvidados
Realmente lo lees y parece una broma, como voy a estar consumiendo algo que no sé que tiene? No puede ser verdad…
De verdad crees eso? Sabes cuales son los ingredientes de los cereales que utilizas en el desayuno? Sabes que contiene esos dulces que tanto te gusta tomar con el café? Y esas salchichas del mediodía?
Ves, si nos paramos a reflexionar, nos daremos cuenta de que hoy en día no tenemos casi ni idea de lo que nos llevamos a la boca y eso puede ser un problema para nuestra salud, tanto a largo como a corto plazo.
En la etiqueta del producto deben aparecer TODOS los ingredientes que se han utilizado en su elaboración. Están en orden descendente, por lo que los primeros son los más abundantes.
Os voy a poner un ejemplo de productos que pueden ser similares pero son muy diferentes.
Rallado Emmental de la marca Alteza:
Los ingredientes de este producto son: LECHE DE VACA PASTEURIZADA, ALMIDÓN, SAL, FERMENTOS LÁCTICOS Y CUAJO MICROBIANO.
En cambio ahora nos vamos al Especial Fundir de Mercadona y nos encontramos con:
Los ingredientes de este producto son los siguientes: Queso, mantequilla, proteínas de leche, almidones modificados de patata, nata (de vaca, oveja, cabra), sales de fundido (E-331, E-339), suero de leche en polvo reconstituido, sal, conservador (E-202), corrector de acidez (E-330), antiaglomerante (almidón de patata)
Como habréis podido observar, dos productos muy similares tienen una composición diferente. Esto ocurre con cualquiera, no es crucificar a una marca ni mucho menos.
Por lo tanto, a la hora de elegir lo que consumimos, es recomendable buscar los que tienen los ingredientes más naturales posibles, escapar de los que contienen azúcares añadidos así como «nombres raros» (acidulantes, conservantes, edulcorantes, etc.) los cuales a la larga pueden acaban siendo perjudiciales para nuestra salud.
El tamaño de la porción o peso es muy importante
En el valor nutricional tendremos valores por 100 gramos y muchas veces por porción.
Parece obvio, pero si no estamos acostumbrados a ello nos puede parecer algo confuso. UNA RACIÓN NO ES LA BOLSA ENTERA.
Ocurre sobre todo en el chocolate y las galletas, donde vemos «una ración» con una cantidad de calorías bastante bajas, pero donde esa ración se traduce en 2 simples cuadraditos de la tableta.
Hay que ser consciente de ello y tener en consideración el peso del producto a la hora de elegir lo que vamos a comer.
Llenan más unas tortitas de avena o una manzana que una napolitana. Aunque a priori parezca «más producto» o «más grande», son mucho más saciantes y cuentan con un mejor balance nutricional.
Calorías, importantes pero NO lo único
Las calorías hay que tenerlas en cuenta, ya que son el valor energético que nos aportará ese alimento, pero no es lo único a valorar.
Os pongo un ejemplo, los frutos secos contienen un alto aporte energético, pero son grasas saludables, tiene micronutrientes que son esenciales para nuestro cuerpo.
Si comparamos tomar un puñado de nueces con una bolsa de snacks, podríamos decir «ey, mira que las nueces engordan más».
Es cierto que tienen más calorías, pero es un buen aporte nutricional, no son calorías «vacías» o llenas de azúcares
Por lo tanto, sí, debemos tener un control sobre el número de calorías que consumimos en nuestra dieta, pero sin perder de vista los nutrientes que aporta a nuestro cuerpo.
Diferentes tipos de grasas
Aunque a veces el nombre «grasas» asuste, no tiene por qué. Las grasas son necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero tenemos que aprender a diferenciarlas y así elegir las más saludables y las que mejor se adapten a nosotros.
Grasas saturadas: Este tipo de grasas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente y un consumo excesiva de las mismas se relaciona con un aumento del colesterol LDL, el llamado colesterol malo. Se encuentran principalmente en productos de origen animal.
Grasas trans: Sin duda alguna estas son las grasas a evitar. Las grasas trans se encuentran en los alimentos ultraprocesados y son perjudiciales para nuestra salud.
Grasas insaturadas: Las mejores, ayudan a regular nuestro cuerpo y son muy necesarias en la dieta. Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos vegetales como pueden ser los aguacates, los frutos secos y los aceites.
Como podéis ver, tenemos 3 grandes grupos de grasas. Siempre que nos sea posible debemos optar por las grasas insaturadas, pudiendo añadir de vez en cuando las saturadas a nuestra dieta. Eso sí, hay que intentar huir de las trans, ya que no nos producen ningún beneficio en nuestro cuerpo, si no todo lo contrario.
Te puede interesar: Debo eliminar alimentos de mi dieta?
Azúcares añadidos, huye de ellos
Jajajaja dicho así parece un poco bestia no?
Aunque realmente es el mejor consejo que se puede dar. No significa que nunca jamás consumamos ningún alimento con azúcares añadidos, si no que debemos evitarlos y elegir opciones más saludables.
Los azúcares añadidos, como su propio nombre indica, se han añadido a posterior durante el proceso de fabricación, no tienen nada que ver con los azúcares naturales que pueden contener las frutas o la miel.
El consumo frecuente de este tipo de azúcar se asocia con mayor aumento de sufrir obesidad y diabetes.
Por lo tanto, nuestro consejo es que siempre elijas productos que tengan pocos azúcares añadidos y a poder ser que no contengan ninguno. Hay que tener también cuidado y leer la etiqueta para comprobar que no los tienen ocultos bajo nombres como «jarabe de maíz alto en fructosa o glucosa».
Fibra, no la pierdas de vista
Una dieta alta en fibra nos ayudará a tener un mejor tránsito intestinal así como a sentirnos saciados por más tiempo.
Si una porción contiene más de 3 gramos de fibra se considera una buena fuente de la misma. Busca alimentos como pueden ser las frutas, la avena o verduras.
Me gustaría añadir que esto son consejos para ir aplicando al día a día, pero manteniendo un equilibrio. No significa que TODAS tus comidas deban ser altas en fibra, que evites un alimento solamente por que no lo tiene, etc.
Lo ideal es encontrar un equilibrio y por lo menos una vez al día hacerle un aporte al cuerpo. Si hacemos memoria, seguramente muchas veces te has olvidado de ella, has tenido una mala alimentación de forma constante, etc.
Micronutrientes, el aliado silencioso
Siempre hablamos de grasas, de hidratos de carbono, proteínas… pero pocas veces se mencionan las vitaminas o los minerales.
Estos micronutrientes son esenciales en nuestro día a día para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. No podemos perderlos de vista, si en una etiqueta vemos una buena concentración de los mismos, significa que ese alimento es nutritivo!
Por eso es ideal llegar al requerimiento diario de macronutrientes desde diferentes fuentes, no solamente vegetal o animal, para de esa forma complementar y conseguir todos los micronutrientes necesarios para nuestra dieta.
Fecha de caducidad
La fecha de caducidad o la fecha de consumo preferente quizás sea a lo que más le prestamos atención en la etiqueta.
Si bien es cierto que no hay mucho que explicar sobre ella, te recomiendo hacer una revisión de lo que tengas en la nevera y en los muebles, según la fecha de caducidad sea más próxima, ponerlos hacia adelante, de esa forma no se pierden en el fondo y por lo tanto no te llevarás una sorpresa desagradable cuando vayas a consumirlo.
Conclusión
Como podéis observar, las etiquetas contienen una gran fuente de información sobre el alimento que vamos a consumir.
No debemos quedarnos solamente con la fecha de caducidad o las calorías que aporta.
Si tienes dudas sobre algún ingrediente no dudes en buscar información sobre él, pero cuando eso ocurre, suelen ser añadidos (edulcorantes, potenciadores de sabor, etc.) lo cual nos puede dar alguna pista de que no es saludable del todo.
Te animo a poco a poco ir cogiendo la rutina de revisar lo que comes! Comparte este post con quien creas que puede necesitar esta información!
Aprende más sobre la alimentación consciente y como mejorar en salud