La actividad física es vital para mejorar nuestro bienestar y salud. Hacer ejercicio es más que vernos «bien» por fuera, si no que nos ayuda a nivel inmunológico y mental.
La falta de ejercicio se relaciona con enfermedades como pueden ser la diabetes y la obesidad, pero también con la depresión.
En un mundo donde cada vez todo va más rápido, es posible que sientas que te falta tiempo para entrar, por lo que en este post veremos rutinas cortas para hacer ejercicio!
Para seguir esta rutina no es necesario que salgas al gimnasio, no tienes que comprar material ni disponer de mucho tiempo, con tan solo 15 minutos al día podrás activar tu cuerpo!
Beneficios de las rutinas cortas
Aunque parezca que no hacen nada, las rutinas cortas de entrenamiento tienen bastantes beneficios. Obviamente, es mucho mejor que no hacer nada y permanecer inmóviles.
Lo primero es que mejora la circulación y el metabolismo. Entrar en ese estado aeróbico nos ayudará a oxigenar todas las partes de nuestro cuerpo y acelerará nuestro metabolismo.
También aumenta la energía y reduce el estrés. Sí, aunque pensemos que hacer ejercicio = acabar cansado, la realidad es que al liberar endorfinas, después de acabar nuestra rutina nos encontraremos con más energía y felices.
También favorece la salud cardiovascular y muscular. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, salir de esa rutina sedentaria es un balón de oxígeno para él. Nuestro corazón no deja de ser un músculo y como tal debe ser entrenado, por lo que el ejercicio, subirlo de pulsaciones, etc. es una gran prevención para las enfermedades cardiovasculares.
Te ayuda a generar constancia. Esto es vital. Aunque sea poquito tiempo, el ir agarrando como rutina el hacer nuestro entrenamiento va creando un hábito, poco a poco lo consideraremos parte de nuestro día a día y posteriormente podremos ir agregando más dificultad o incluso más tiempo a la sesión.
Qué necesito para hacer esta rutina?
Pues de material solamente necesitarías (y de forma opcional) una alfombra o esterilla. Más que nada para no tumbarte en el suelo frío.
Fuera de eso, simplemente tu cuerpo, ropa cómoda y unos 15 minutitos de tiempo.
Rutina rápida de cuerpo completo
Como mencioné al inicio del post, esto busca ser una rutina rápida, que puedas hacerla en 15 minutos y active todo tu cuerpo. Obviamente si lo consideras necesario puedes añadir más series o segundos a cada ejercicio!!
El formato de hoy será lo que conocemos como circuito, que es ir saltando de ejercicio. Por ejemplo, en vez de hacer flexiones, descanso, flexiones, descanso, se trata de ir cambiando… Sentadillas, descanso, flexiones, descanso, etc.
Deberemos completar el circuito 3 veces, lo que viene siendo realizar 3 vueltas completas. Se compone de 5 ejercicios, los cuales deberás hacer durante 30 segundos y descansar 15 veces.
NO HAY UN NÚMERO DE REPETICIONES MINIMAS O MÁXIMAS que hacer en cada prueba. Pero siempre debes buscar el progreso. Si en 30 segundos hoy haces 5 sentadillas, busca que en los siguientes sean 6, ir mejorando poco a poco.
1- Sentadillas
Fortalecen las piernas y los glúteos. Busca bajar como si te sentases en una silla con la espalda recta.
2- Flexiones contra la pared o inclinadas
Estas son ideales para quien está empezando. Luego puedes hacerlas en el suelo, agregar peso, etc. Pero si recién comienzas, sepárate un poquito de la pared mirando hacia ella, apoya las dos manos y haz flexiones. Cuando eso te parezca fácil, busca una inclinación un poco mayor, por ejemplo apoyar las manos en la esquina de la encimera.
Según vayas progresando puedes ir buscando inclinaciones más hacia el suelo, empezar a hacer flexiones en el suelo pero apoyando las rodillas, etc.
Lo que se busca es que esos 30 segundos notes que te cuestan!!
3- Puente de glúteos
Este ejercicio es ideal para mejorar tanto las piernas y glúteos como para fortalecer nuestro core.
Es muy sencillo de realizar aunque nunca lo hayas visto. Te tumbas boca arriba, levantas las caderas como si quisieras tocar el techo, aprietas los glúteos y una vez llegues a tu máximo, bajas lentamente y repites.
Puede parecer un ejercicio simple, pero es muy completo además de exigente.
Si se diese el caso de que lo controlas muy bien, puedes añadir un pequeño lastre encima de las caderas (un disco de pesas, unos libros pesados, etc).
4- Bird Dog
Vale, lo reconozco. Si nunca has hecho este ejercicio te va a sonar a chino el nombre (totalmente lógico, a mi me preguntan que es un bird dog y les digo que una clase de perro).
Te agregaré una imagen para que lo entiendas, en cuanto la veas seguro que te suena.
La idea en este ejercicio es fortalecer el core y la espalda. Para ello, nos colocaremos a cuatro patas, luego, la sesión de trata de levantar brazo y pierna opuesta.
Por ejemplo, estiramos el brazo izquierdo y la pierna derecha. Volvemos al punto de partida y lo hacemos con el brazo derecho y pierna izquierda.
Es muy fácil de entender y verás como las últimas repeticiones escuecen bastante.
5- Jumping Jacks o marchas rápidas en el sitio
Como último ejercicio en el circuito te dejo elegir cualquiera de esos dos.
Los jumping jacks consisten en abrir las piernas y los brazos hacia arriba y cerrarlos (vídeo)
Las marchas rápidas en el sitio también es muy sencillo, simplemente se trata de emular que estás corriendo (o trotando) pero sin moverte de posición.
Ambos son ejercicios muy buenos para elevar nuestro ritmo cardíaco sin un impacto excesivo en nuestras articulaciones (lo cual debemos evitar sobre todo si somos principiantes).
Una vez acabes los 5 ejercicios, descansa durante 1 minuto y vuelve a repetirlo hasta completar como mínimo 3 vueltas!!
Consejos que te pueden ayudar
Tengo un consejo principal que darte y es que no te rindas. Si un ejercicio te cuesta, intenta hacerlo aunque sea más despacio. Si ves que en la tercera ronda no puedes con el alma, no te tumbes durante ese ejercicio.
Que al final solo te sale una sentadilla o dos en los 30 segundos? No te preocupes, intentalo, poco a poco irás progresando.
Si solamente trabajas esas repeticiones que estás cómoda, nunca pasarás de ahí, por lo que dale ese extra que tienes reservado y consigue una repetición más!!!